Tips Makan saat Sahur dan Berbuka Puasa agar Kesehatan Tetap Terjaga

JAKARTA, KOMPAS.TV - Saat berpuasa di bulan Ramadan, umat Islam menahan diri dari makan, minum, merokok, berhubungan suami-istri, dan hal-hal yang membatalkan puasa lainnya, dari terbitnya fajar hingga terbenamnya matahari. 

Berpuasa memiliki banyak manfaat untuk kesehatan, seperti meningkatkan fungsi pencernaan, menurunkan berat badan, memperbaiki kolesterol dan gula darah, menjaga kesehatan jantung, mengistirahatkan organ tubuh, serta memicu pengeluaran zat sisa dalam tubuh.

Sebelum berpuasa seharian, umat Islam dianjurkan untuk bersantap sahur sebelum terbitnya fajar atau berkumandangnya azan subuh.

Sahur ternyata sangat berguna untuk memberi tubuh cadangan energi selama berpuasa.

”Sahur penting sekali dilakukan karena waktu yang sangat tepat untuk mengisi energi di tubuh kita sebelum menjalankan puasa yang panjang selama kurang lebih 13 jam. Sebab, saat berpuasa, tubuh mengeluarkan zat sisa dan toksik,” ujar Dokter Spesialis Gizi Klinik Ayu Diandra Sari dalam webinar tentang pemenuhan gizi saat Ramadan, pekan lalu, dikutip dari Kompas.id.

Ayu menjelaskan pentingnya menjaga jumlah dan komposisi makanan saat sahur agar sesuai dengan kebutuhan tubuh untuk mencegah naiknya asam lambung selama berpuasa.

Dia juga menyarankan untuk menghindari makanan yang terlalu pedas, asin, dan bersantan.

Secara umum, dokter dan ahli gizi merekomendasikan penerapan pola makan sehat saat sahur dengan memperhatikan keseimbangan, asupan zat gizi makro yang cukup, dan kecukupan cairan. 

Oleh karena itu, makanan saat sahur sebaiknya mengandung karbohidrat kompleks, serat tinggi seperti sayur dan buah, serta protein untuk memberikan energi yang tahan lama.

Baca Juga: Apakah Penderita Sakit Ginjal Tahap Lanjut Boleh Berpuasa? Ini Kata Dokter

Beberapa contoh makanan yang mengandung karbohidrat kompleks yang disarankan untuk sahur adalah nasi merah, roti gandum, dan oat.

Karbohidrat kompleks membutuhkan waktu yang lebih lama untuk dicerna sehingga dapat membantu menjaga rasa kenyang selama siang hari.

Saat sahur, penting untuk memperhatikan asupan cairan untuk mencegah dehidrasi dengan meningkatkan konsumsi air putih, setidaknya dua gelas.

Satu gelas air putih bisa diminum saat bangun tidur atau sebelum makan, dan satu gelas lagi setelah makan.

Selain itu, hindari teh atau kopi saat sahur karena menyebabkan efek diuretik atau membuat seseorang mudah mengeluarkan simpanan cairan dalam tubuh.

Dalam satu piring makanan sahur yang seimbang terdiri dari 50 persen buah dan sayur serta 50 persen sisanya merupakan karbohidrat dan protein.

Ayu menganjurkan makan sahur dilakukan saat mendekati waktu imsak. Selain mencegah mual karena makan berat setelah bangun tidur, sahur saat mendekati waktu imsak juga bisa membuat tubuh menyimpan energi lebih lama.

Tips Makan saat Sahur dan Berbuka Puasa

Berikut tips yang dianjurkan saat sahur dan berbuka puasa, dikutip dari buku Puasa Sambil Detoks: Memurnikan Kembali Body, Mind, and Soul karya Prof Dr H Hardinsyah, MS.

• Berbuka puasa segera dengan air dan buah segar, termasuk kurma. Jangan makan berlebihan.
• Beri jarak setengah jam antara berbuka puasa dan makan malam.
• Jangan makan berlebihan saat makan malam dan sahur. Kurangi porsi makanan pokok dan lauk-pauk sebanyak seperempat hingga sepertiga dari porsi biasa Anda.
• Hindari daging olahan (sosis, daging asap, dan bakso), makanan kaleng, makanan instan, dan makanan yang menggunakan pengawet dan pewarna buatan.
• Batasi asupan garam Anda.
• Batasi konsumsi makanan yang mengandung gula.
• Minum air yang banyak, selingi dengan jus buah dan sayuran tanpa gula.
• Minum segelas air atau jus setengah jam sebelum makan besar.
• Makan buah-buahan dan sayuran segar. Mulailah dengan memakan buah segar sebelum sahur.
• Makanan harus segar, dan tidak dipanaskan berulang kali. 

Baca Juga: Perut Terasa Begah setelah Berbuka Puasa? Ini Penyebab dan Cara Mencegahnya