12 Bahan Makanan untuk Menurunkan Kolesterol

YOGYAKARTA, KOMPAS.TV - Kandungan kolesterol tinggi cukup berbahaya bagi tubuh, terutama jika itu kolesterol “jahat” (LDL).

Kolesterol tinggi umum dikaitkan dengan peningkatan risiko berbagai penyakit jantung. Demikian juga dengan tingkat kolesterol “baik” (HDL) yang rendah dan kandungan trigleserida tinggi.

Salah satu cara untuk mengelola kandungan kolesterol adalah dengan mengatur pola makan. Sejumlah makanan pun dapat membantu Anda mengontrol jumlah kolesterol dalam batas aman.

Berikut 12 makanan yang dapat mengurangi kolesterol dan menurunkan risiko penyakit jantung sebagaimana disarikan Healthline.

1. Polong-polongan

Polong-polongan adalah suku tanaman yang termasuk kacang polong, buncis, hingga kacang kapri. 

Baca Juga: Infused Water Biji Ketumbar Ampuh Turunkan Kolesterol Tinggi, Begini Cara Buatnya

Polong-polongan kaya akan serat, mineral, dan protein. Sebuah studi menyebut polong-polongan efektif menurunkan kadar kolesterol “jahat” dalam tubuh.

2. Alpukat

Alpukat adalah buah yang kaya dengan berbagai nutrisi. Alpukat memiliki kandungan lemak tak jenuh dan serat yang tinggi. Dua elemen ini membantu menurunkan kadar LDL dan menaikkan HDL.

3. Kacang-kacangan

Kacang-kacangan, terutama jenis kacang kenari dan kacang almond, baik bagi kesehatan jantung. Sebuah studi menunjukkan bahwa konsumsi harian kacang-kacangan terkait dengan penurunan risiko penyakit jantung sejumlah 28 persen.

4. Ikan berlemak

Ikan berlemak seperti tuna dan sarden memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang tinggi. Kandungan ini menunjang kesehatan jantung dengan meningkatkan kadar HDL serta menurunkan risiko inflamasi dan stroke.

Namun, cara pengolahan ikan pun harus diperhatikan. Cara paling sehat mengolah ikan adalah mengukus atau merebusnya. Ikan goreng bahkan bisa jadi meningkatkan risiko penyakit jantung.

5. Oat

Gandum dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Salah satu jenis gandum dengan nutrisi paling menyolok adalah oat.

Oat mengandung beta-glukan yang membantu menurunkan kolesterol. Konsumsi oat dapat menurunkan kadar kolesterol total hingga 5 persen dan kolesterol “jahat” (LDL) 7 persen.

6. Buah-buahan

Banyak jenis buah-buahan kaya dengan serat larut (soluble fiber) yang membantu menurunkan kadar kolesterol. Kandungan tinggi serat larut dapat ditemukan dalam buah seperti apel, anggur, jeruk, dan stroberi.

7. Kakao

Kakao dapat menurunkan kadar LDL dalam tubuh. Namun, jika memilih olahan kakao, pastikan makanan itu tidak mengandung terlalu banyak gula dan mengandung kakao setidaknya 75 persen.

8. Bawang

Sejumlah studi menunjukkan bahwa bawang menurunkan tekanan darah tinggi dan kadar kolesterol “jahat”. Bawang mengandung berbagai senyawa tumbuhan yang bisa menurunkan kolesterol.

9. Kedelai

Kedelai disebut dapat menurunkan LDL dan kadar kolesterol total, sekaligus menaikkan kandungan HDL. Dampak ini pun disebut lebih kuat pada orang yang menderita kolesterol tinggi.

10. Sayuran

Sayuran umumnya tinggi serat dan antioksidan, sekaligus rendah kalori. Sejumlah sayuran tinggi akan pectin, zat yang membantu menurunkan kolesterol. Sayuran yang tinggi dengan pectin di antaranya adalah okra, wortel, terong, serta kentang.

11. Teh

Sejumlah studi menyebut teh bisa membantu menurunkan kadar LDL dan kolesterol total. Studi lain pun menunjukkan bahwa teh bermanfaat meningkatkan kadar HDL dalam tubuh.

12. Sayuran hijau

Sayuran berdaun hijau umumnya mengandung lutein dan zat karotenoid lain yang bisa membantu menurunkan risiko penyakit jantung. Sayuran hijau juga bantu menurunkan kadar kolesterol dengan mengikat lebih banyak kolesterol untuk dikeluarkan ketika ekskresi.

Sayuran hijau yang bagus untuk menurunkan kadar kolesterol di antaranya bayam atau kale.

Baca Juga: Kolesterol Tinggi? 3 Resep Jus Buah Ini Bantu Turunkan Kadar Kolesterol dalam Darah!