10 Makanan Ini Sangat Bermanfaat untuk Ibu Menyusui

YOGYAKARTA, KOMPAS.TV – Melahirkan bayi dan menjadi seorang ibu merupakan sesuatu yang diinginkan oleh hampir semua perempuan. Namun, setelah melahirkan, ada hal penting lain yang harus dilakukan oleh para ibu, yaitu menyusui.

Dilansir Cleveland Clinic, penelitian menunjukkan bahwa menyusui dapat membantu mengurangi risiko medis tertentu seperti penyakit jantung dan diabetes di kemudian hari.

Saat memilih untuk menyusui, ada makanan tertentu yang bermanfaat bagi ibu dan bayi, yakni membantu mempertahankan energi dan meningkatkan suplai ASI.

Bidan perawat bersertifikat Sue Hudson, CNM, menjelaskan sejumlah makanan yang harus dikonsumsi saat menyusui.

Menyusui memberikan nutrisi penting untuk bayi. Faktanya, ASI berubah dari waktu ke waktu untuk menyediakan nutrisi yang dibutuhkan bayi.

Baca Juga: Resep Smoothie Labu Enak, Mampu Menambah Suplai ASI Untuk Ibu Menyusui

"Ini cukup luar biasa," katanya.

“ASI seseorang dirancang untuk usia kehamilan berapa pun bayi itu.”

Memastikan untuk mengonsumsi makanan yang seimbang adalah kuncinya. Penting untuk dicatat bahwa ibu menyusui perlu mengonsumsi kalori ekstra.

Sebagian besar makanan mengandung antara 1.600 hingga 2.000 kalori, tetapi mereka yang menyusui harus berusaha untuk makan 350 hingga 500 kalori ekstra sehari.

“Itu akan memberikan apa yang dibutuhkan bayi dan juga terus memenuhi kebutuhan nutrisi Anda,” kata Hudson.

Juga, sangat penting untuk memastikan Anda tetap terhidrasi juga.

Berikut 10 makanan yang sangat bermanfaat untuk ibu menyusui:

1. Biji-bijian utuh

Bahan-bahan seperti oatmeal, beras merah, dan pasta gandum penting untuk dikonsumsi secara bergantian, karena mengandung serat yang tinggi, mineral dan vitamin, serta karbohidrat, protein, dan lemak tak jenuh yang sehat.

Makan biji-bijian dapat membantu kenyang lebih lama, membantu sistem pencernaan Anda berfungsi dengan baik, dan membantu menghindari hari-hari yang membuat Anda lapar.

"Biji-bijian utuh akan menjaga kadar gula darah Anda lebih stabil," kata Hudson.

2. Salmon dan sarden

Ikan seperti salmon dan sarden merupakan sumber protein yang baik, serta vitamin dan omega-3, yang dapat mengurangi peradangan. Salmon juga mengandung vitamin D alami.

“Mengkonsumsi makanan tersebut akan membantu perkembangan sistem saraf bayi,” kata Hudson.

3. Daging sapi

Bagi orang yang bukan vegetarian, makan daging sapi dapat memberi Anda vitamin B esensial dan yang paling penting, mineral seng atau zinc. Zinc akan membantu Anda mempertahankan energi Anda.

Alih-alih daging sapi yang diberi makan biji-bijian, carilah daging sapi yang diberi makan rumput, yang memiliki lebih sedikit lemak dan kalori, dan memiliki lebih banyak omega-3. Dan tidak mengandung hormon atau antibiotik tambahan.

4. Telur

Pilihan bagus lainnya untuk individu non-vegan yang sedang menyusui, telur menawarkan protein, vitamin B12, vitamin D, dan folat.

"Nutrisi terpenting dalam telur adalah kolin, yang diperlukan untuk pengembangan sistem saraf dan untuk membangun struktur sel," kata Hudson.

Untuk vegan, pilihan seperti lentil, buah-buahan kering, sayuran hijau, dan sereal yang diperkaya dapat menjadi pengganti yang bagus untuk manfaat kesehatan telur.

Baca Juga: Jangan Keliru, Ini Panduan Vaksinasi Covid-19 bagi Ibu Hamil dan Menyusui Menurut POGI

5. Sayuran hijau

Bahan-bahan seperti kangkung, sawi hijau, bayam dan kubis penuh dengan vitamin A, C, E dan K, serat dan kalsium. Pertimbangkan opsi ini saat Anda membuat salad dan sandwich.

6. Polong-polongan

Jangan mengabaikan kekuatan kacang hitam, kacang garbanzo, dan lentil. Mereka mengandung vitamin K, antioksidan dan kalsium, menjadikannya tambahan yang bagus untuk sup dan semur.

Sebuah penelitian telah menunjukkan bahwa kacang-kacangan memainkan peran penting dalam mencegah dan mengelola berbagai kondisi kesehatan.

7. Yoghurt

Meskipun ada banyak pilihan yoghurt yang kaya akan kalsium, yoghurt Yunani, yang tidak diproses seperti kebanyakan jenis lainnya, juga mengandung jumlah protein yang lebih tinggi.

8. Ubi

Vitamin A, yang membantu penglihatan, dapat ditemukan dalam ubi jalar. Ini juga membantu organ-organ seperti jantung, paru-paru, dan ginjal Anda membentuk dan memelihara diri mereka sendiri.

"Ini membantu sel-sel kita berkomunikasi lebih baik," kata Hudson.

Makan hanya satu ubi jalar sedang (dengan kulitnya) sehari memenuhi rekomendasi harian vitamin A. Ubi jalar juga merupakan sumber potasium yang sangat baik.

9. Kacang-kacangan dan biji-bijian

Camilan almond dan kenari atau masukkan biji chia dan biji rami ke dalam smoothie Anda untuk meningkatkan asupan kalsium Anda. Kebanyakan kacang tinggi protein, rendah lemak jenuh dan tidak mengandung kolesterol.

Biji wijen, yang tinggi kalsium dan tembaga, mendukung fungsi kekebalan tubuh dan perkembangan sel darah merah. Jangan dikonsumsi utuh, karena akan melewati saluran pencernaan tanpa Anda menerima manfaatnya.

Opsi yang dikupas dan dihancurkan sangat ideal. Carilah tahini, pasta gurih yang terbuat dari biji wijen, yang dapat digunakan dalam hummus dan hidangan lainnya.

10. Aprikot

Buah kecil ini berdampak besar karena penuh dengan serat, vitamin, flavonoid dan potasium. Makan aprikot membantu memperkuat pembuluh darah, mengurangi peradangan dan mendukung tekanan darah yang sehat.

Pilih aprikot segar daripada varietas kalengan. Aprikot kering juga merupakan pilihan yang bagus.

Selain makanan yang disarankan, ada juga makanan yang harus dibatasi atau bahkan dihindari oleh ibu menyusui.

Makanan yang harus dibatasi

- Makanan dengan pemanis buatan.

- Ikan dengan kadar merkuri tinggi seperti hiu, mackerel, dan ikan todak.

- Kafein.

- Alkohol.

"Apakah itu benar-benar diperlukan?" kata Hudson.

“Jika seseorang melakukan persis apa yang perlu mereka lakukan dengan diet mereka, maka mungkin tidak. Tetapi bagi sebagian yang memilih untuk menyusui, mereka tidak selalu mendapatkan apa yang mereka butuhkan, jadi mengonsumsi vitamin prenatal adalah alternatif yang cukup baik.”