Menghindari Obesitas dengan Menerapkan Pembagian Porsi Santapan Sehat

JAKARTA, KOMPAS.TV - Pakar gizi Mochammad Rizal mengatakan, untuk menghindari obesitas seseorang bisa menerapkan pembagian porsi santapan sehat dan seimbang.

Untuk pagi hari ia menyarankan menu yang terdiri dari nasi putih satu sendok, telur dadar dua butir dengan minyak sedikit, oseng tempe, dan cah sayur.

Untung siang hari menu yang disarankan nasi putih satu sendok, sayur asam satu mangkok, lauk pilih yang tidak digoreng misal pepes tahu dan bisa juga memakan buah yang memiliki kandungan air tinggi seperti jeruk dan jambu air menjelang makan siang.

Pada sore hari, Rizal mencontohkan menu berupa camilan buah atau susu.

"Jika ingin berolahraga bisa mengonsumsi sumber energi yang mengandung gula, misal roti," kata dia Sabtu (4/3) dikutip dari Antara.

Sedangkan untuk menu malam hari, yakni nasi putih satu sendok atau mie instan, dada ayam direbus atau dibakar (cara masak lainnya yang bukan digoreng), lalapan satu mangkok dan sambal.

Baca Juga: Dokter Menduga Obesitas Kenzi Disebabkan oleh Kelainan Genetik

Rizal mengingatkan bahwa seseorang harus memastikan porsi makanan yang dikonsumsi tidak terlalu besar atau terlalu kecil. 

Jika Merujuk pada anjuran Kementerian Kesehatan, Anda bisa membagi piring menjadi tiga bagian.

Ketiga bagian ini adalah setengah isi piring diisi oleh sayuran dan buah, seperempat isi piring diisi oleh protein seperti daging, telur atau ikan serta seperempat lainnya diisi oleh sumber karbohidrat seperti nasi, mi atau roti.

Tak hanya soal pola makan, gaya hidup sehat lainnya juga berperan mencegah obesitas seperti berolahraga 150 menit per minggu.

“Penting bagi masyarakat untuk memilih jenis olah raga yang seimbang, seperti mengombinasikan latihan aerobik dan angkat beban agar massa otot dan lemak tetap seimbang dalam tubuh untuk mencapai berat badan yang ideal,” jelas Rizal.

Rizal lalu merekomendasikan orang-orang meningkatkan hormon dopamin dengan melakukan aktivitas menyenangkan agar tidak mengalami obesitas.

“Stres bisa menghasilkan hormon kortisol yang memicu penumpukan lemak dan keinginan makan berlebihan," tutur Rizal.

Menurut RIzal, kondisi saat ini untuk mengatasi stres biasanya masyarakat cenderung mengonsumsi gula secara berlebih untuk meningkatkan hormon dopamin, namun hal tersebut justru meningkatkan risiko obesitas.

Cara mengganti asupan gula berlebih, masyarakat bisa melakukan berbagai aktivitas menyenangkan untuk meningkatkan hormon dopamin secara alami, seperti berjalan kaki di taman hingga mendatangi tempat wisata.

Selain menerapkan gaya hidup sehat, Rizal juga menyarankan orang-orang berkonsultasi dengan ahli gizi secara berkala.

Dia merekomendasikan mereka dengan obesitas rutin berkonsultasi dengan ahli gizi setiap satu hingga dua minggu selama tiga hingga enam bulan.

"Ahli gizi akan memantau penurunan berat badan, menilai apakah penurunan terlalu cepat atau tidak, serta memastikan apakah yang hilang adalah lemak atau massa otot,” jelasnya.

Baca Juga: Guru Besar IPB Tak Sarankan Pemberian Kental Manis kepada Anak-Anak, Berisiko Terjadi Obesitas