4 Makanan yang Kaya Omega-3 Selain Salmon

JAKARTA, KOMPAS.TV - Asam lemak omega-3 adalah lemak tak jenuh ganda yang penting untuk kesehatan tubuh. Tubuh tidak dapat memproduksi omega-3, sehingga harus didapatkan dari makanan atau suplemen.

Asam lemak omega-3 penting untuk menjaga kadar trigliserida tetap terkendali. Selain itu, omega-3 dapat membantu meningkatkan high-density lipoprotein (HDL) atau kolesterol baik dan menurunkan tekanan darah. 

Beberapa penelitian menunjukkan omega-3 dapat menurunkan risiko penyakit kardiovaskular (CVD). Ikan salmon dikenal sebagai sumber asam lemak omega-3 terbaik.

Namun, ada beberapa makanan lain yang juga memiliki kandungan asam lemak omega-3 yang tidak kalah dari ikan salmon.

Makanan-makanan selain salmon ini dapat menjadi alternatif pilihan untuk memenuhi kebutuhan asam lemak omega-3.

Baca Juga: Kaya Omega 3, IDI Dukung Susu Ikan Atasi Stunting dan Penuhi Gizi Anak

4 Makanan yang Kaya Omega-3

Dikutip dari laman Eating Well, berikut 4 makanan yang kaya omega-3 selain salmon.

1. Biji chia atau chia seeds

Biji chia atau chia seed merupakan sumber asam lemak omega-3 berbasis nabati. Dalam 100 gram biji chia, terkandung sekitar 12,8 gram asam lemak omega-3 khususnya jenis ALA (Alpha-Linelenic Acid). 

Biji chia bermanfaat untuk mencerdaskan otak hingga mengontrol kolesterol dan lemak darah. Selain itu, chia seeds kaya akan serat, magnesium, dan fosfor yang berperan untuk meningkatkan kesehatan jantung dan kesehatan mental.

2. Walnut

Selain biji chia, kacang walnut juga merupakan sumber asam lemak omega-3 berbasis nabati terbaik. Dalam 100 gramnya mengandung sekitar 2,6 gram asam lemak omega-3 jenis ALA.

Tak hanya bagus untuk kesehatan otak dan jantung, kandungan minyak esensial pada walnut juga berperan dalam pembentukan sel tubuh.

Kacang ini juga bermanfaat membantu menurunkan berat badan dan menurunkan risiko diabetes.

3. Ikan herring

Ikan yang umum ditemukan di Samudra Atlantik dan Pasifik ini juga kaya akan asam lemak omega-3. Ikan ini mungkin tidak sepopuler salmon, tetapi kandungan asam lemak omega-3-nya lebih tinggi.

Dalam 100 gram ikan herring terdapat asam lemak omega-3 sebanyak 1,7 gram yang terdiri dari EPA dan DHA. Selain itu, ikan ini juga dikemas dengan antioksidan seperti vitamin E.

Vitamin tersebut berperan melindungi sel dari kerusakan oksidatif, meningkatkan kesehatan otak, jantung, dan membantu mengurangi peradangan dalam tubuh.

Baca Juga: 6 Makanan Kaya Vitamin B, Ada Salmon hingga Jeruk

4. Makarel

Makarel merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik dan bahkan jumlahnya lebih tinggi dibandingkan ikan salmon. Dalam 100 gram ikan makarel terdapat sekitar 4,58 gram asam lemak omega-3.

Jumlah tersebut terdiri dari eicosapentaenoic acid (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA). Menariknya lagi, harga ikan makarel jauh lebih terjangkau dibandingkan ikan salmon. 

Hal ini membuat ikan makarel dapat menjadi pilihan sumber asam lemak omega-3.