Berapa Batas Konsumsi Gula dalam Satu Hari? Begini Penjelasannya

JAKARTA, KOMPAS.TV - Konsumsi gula berlebih telah lama dikaitkan dengan berbagai masalah kesehatan, salah satunya adalah diabetes. 

Gula hanya menyediakan kalori tanpa kandungan nutrisi yang bermanfaat, sehingga konsumsi berlebihan bisa mempengaruhi metabolisme tubuh dalam jangka panjang.

Tidak sedikit mahasiswa atau orang dewasa yang sudah mengurangi konsumsi gula dalam kehidupan sehari-hari.

Salah satunya ialah Erlian Dwi yang merupakan mahasiswa tingkat akhir di Daerah Istimewa Yogyakarta (DIY).

Erlian mengaku sebisa mungkin untuk mengurangi gula dalam kesehariannya. 

"Sehari mungkin cuma bisa 2 kali konsumsi gula pasir, itu waktu minum kopi pagi hari sama sore hari sepulang kerja. Tapi biasanya yang malam itu kopinya nggak pake gula, jadi kopi item aja tanpa gula," kata Erlian kepada Kompas.tv, Kamis.

Kemudian mahasiswa DIY lain, Ignatius Wibi sangat jarang mengkonsumsi gula pasir dalam satu hari.

Menurutnya, ia menerapkan kebiasaan ini karena punya keturunan diabetes dari keluarganya. 

"Jadi kalau kopi ya kopi tanpa gula, sehari bisa tiga kali. Tapi kadang juga masih makan atau minum yang manis juga, sewajarnya aja. Alasannya ada keturunan penyakit diabetes dari keluarga, jadi buat jaga-jaga, biar hidup lebih sehat," ucapnya.

Baca Juga: Penting bagi Orang Tua, Ini 4 Tips Mengajarkan Pendidikan Seksual pada Anak Usia Dini

Lalu, berapa takaran gula yang masih dianggap aman untuk dikonsumsi setiap hari?

Menurut laporan dari Healthline, tidak ada jawaban yang pasti mengenai jumlah gula yang aman dikonsumsi setiap hari.

Setiap individu memiliki toleransi yang berbeda terhadap gula.

Ada yang bisa mengonsumsinya tanpa masalah, sementara sebagian lainnya harus sangat membatasi asupan gula mereka.

Namun, American Heart Association (AHA) memberikan rekomendasi batas konsumsi gula harian sebagai berikut:

• Pria disarankan untuk tidak mengonsumsi lebih dari 150 kalori gula per hari (sekitar 37,5 gram atau 9 sendok teh).
• Sedangkan untuk wanita, batasnya adalah 100 kalori per hari (setara dengan 25 gram atau 6 sendok teh).
• Selain itu, pedoman diet AS menyarankan agar konsumsi gula tidak melebihi 10% dari total asupan kalori harian. 
• Misalnya, untuk orang yang mengonsumsi 2.000 kalori sehari, batas aman konsumsi gula sekitar 50 gram, atau sekitar 12,5 sendok teh.

Meski demikian, pilihan terbaik adalah dengan mengurangi atau bahkan menghindari gula tambahan dalam makanan dan minuman.

Tips Mengurangi Konsumsi Gula

Disarankan untuk lebih banyak minum air putih daripada minuman manis, serta hindari menambahkan gula ke dalam kopi atau teh.

Sebagai pengganti gula, Anda bisa menambahkan rempah-rempah seperti kayu manis, pala, ekstrak almond, vanila, jahe, atau lemon. 

Anda juga bisa mempertimbangkan penggunaan pemanis alami seperti stevia, yang tidak mengandung kalori.

Salah satu cara efektif untuk mengurangi asupan gula adalah dengan membatasi konsumsi makanan dan minuman yang tinggi kandungan gulanya. Beberapa contohnya adalah:

• Minuman ringan: Satu kaleng soda (355 mL) bisa mengandung hingga 8 sendok teh gula.
• Jus buah: Meskipun tampak sehat, jus buah bisa memiliki kandungan gula setara dengan minuman ringan. Sebaiknya, konsumsi buah utuh atau buah kalengan tanpa tambahan pemanis.
• Permen: Produk ini umumnya terbuat dari gula, sehingga perlu dibatasi.
• Makanan yang dipanggang: Termasuk kue, kue kering, dan pai, yang biasanya mengandung banyak gula.

Baca Juga: 10 Tips Menjaga Kesehatan Jantung untuk Hidup Lebih Sehat