Menurut Penelitian, 6 Minuman Ini Dapat Meningkatkan Kualitas Tidurmu di Malam Hari. Apa Saja?

JAKARTA, KOMPAS TV – Sebagian orang banyak mengabaikan tidur malam, padahal tidur malam merupakan bagian yang penting untuk kesehatan.

Para ahli merekomendasikan agar orang dewasa yang berusia 18 hingga 60 tahun untuk tidur selama 7 hingga 9 jam setiap malam, seperti yang dikutip dari jurnal National Sleep Foundation’s Sleep Time Duration Recommendations: Methodology and Results Summary.

Faktanya, menurut jurnal Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society, tidur dengan waktu yang sedikit atau terlalu banyak tidur dapat meningkatkan risiko depresi, diabetes, penyakit jantung, hingga berakhir dengan kematian.

Meskipun memiliki waktu tidur setidaknya 7 jam setiap malam bukanlah suatu hal yang mudah, ternyata ada lho berbagai minuman pemicu tidur yang dapat membantumu memiliki kualitas tidur yang baik.

Dikutip dari Healthline.com, berikut ini adalah 6 minuman yang dapat kamu minum sebelum tidur untuk meningkatkan kualitas tidurmu:

Daftar minuman untuk tingkatkan kualitas tidur

1. Jus Ceri

Ceri adalah buah yang kaya akan sumber triptofan dan melatonin. Buah ini memiliki rasa yang bervariasi, yaitu manis atau asam, dan tumbuh di berbagai warna.

Menurut penelitian yang dilakukan oleh Darshan S. Kelley, Yuriko Adkins, dan Kevin D. Laugero yang dipublikasikan dalam PubMed Central pada tahun 2018, menyatakan bahwa Ceri memiliki manfaat untuk kesehatan, salah satunya untuk meningkatkan kualitas tidur.

Hal ini juga didukung dari penelitian lain yang dilakukan oleh María Garrido, Javier Espino, Antonio F. Toribio-Delgado, Javier Cubero, Juan I. Maynar-Mariño, Carmen Barriga, Sergio D Paredes, dan Ana B Rodríguez seperti yang dipublikasikan dalam PubMed Central pada tahun 2012.

Peneliatian ini menunjukan bahwa Ceri memiliki kandungan triptofan. Triptofan adalah asam amino yang merupakan prekursor hormon melatonin, yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

Baca Juga: Sering Alami Sulit Tidur saat Menginap? Begini Penjelasannya

2. Teh Chamomile

Teh yang terbuat dari tanaman ini telah dipercaya dapat membantu meredakan gejala flu, mengurangi peradanagan, meningkatkan kesehatan kulit, mengatasi insomnia, hingga membantu meningkatkan kualitas tidur.

Penelitian yang dilakukan oleh Mohsen Adib-Hajbaghery dan Seyedeh Nesa Mousavi pada tahun 2017 dalam PubMed Central terhadap 60 orang dewasa menemukan bahwa mengonsumsi 400 mg ekstrak chamomile selama 28 hari berturut-turut dapat meningkatkan kualitas tidur yang aman.

Penelitian lain yang dilakukan oleh Shao-Min Chang dan Chung-Hey Chen pada tahun 2016 dalam PubMed Central terhadap 80 wanita yang mengalami penurunan kualitas tidur mencatat bahwa gejala fisik inefisiensi tidur meningkat secara signifikan setelah partisipan mengonsumsi teh chamomile setiap hari selama 2 minggu.

Jika kamu ingin membuat teh chamomile, kamu dapat menggunakan 4 sendok makan bunga chamomile segar atau 2 sendok makan bunga chamomile kering ke dalam cangkir yang diisi dengan air mendidih sebanyak 237ml.

Diamkan bunga terendam selama 5 menit, kemudian saring untuk mengalirkan cairan dari bunga. Chamomile aman dikonsumsi setiap hari dalam bentuk teh atau suplemen.

3. Susu Hangat

Selain ceri, susu juga mengandung triptofan yang membantu meningkatkan kadar melatonin dan kualitas tidur. Minum susu hangat sebelum tidur juga merupakan ritual malam hari yang menenangkan.

Menurut penelitian yang dilakukan oleh Sergio D. Paredes, Ana M. Marchena, Ignacio Bejarano, Javier Espino, Carmen Barriga, Rubén V. Rial, Russel J. Reiter, dan Ana B. Rodríguez dalam Oxford Journals, mengungkapkan bahwa triptofan secara alami meningkatkan serotonin dan neurotransmitter yang dikenal dapat meningkatkan kebahagiaan dan meningkatkan kualitas tidur.

4. Teh Peppermint

Penelitian yang dilakukan oleh Diane L. McKay dan Jeffrey B. Blumberg pada tahun 2006 dalam PubMed Central, menyatakan bahwa Peppermint telah digunakan dalam pengobatan tradisional selama bertahun-tahun dan diyakini memiliki sifat antivirus, antimikroba, dan anti-alergi yang dapat membantu mengatasi gangguan pencernaan dan sindrom iritasi usus besar.

Selain itu, Peppermint juga dapat meningkatkan kualitas tidur dengan mengatasi masalah pencernaan yang mengganggu kenyamanan saat tidur.

Kamu dapat membuatnya dengan memasukkan air panas sebanyak 480 ml dan tambahkan segenggam daun peppermint. Kemudian biarkan daunnya terendam dalam air panas setidaknya selama 5 menit.

Baca Juga: Sering Mengantuk padahal Waktu Tidur Sudah Cukup? Mungkin Kamu Mengalami Ini!

5. Susu Almond

Almond adalah kacang-kacangan yang mengandung serat, vitamin, dan mineral yang sehat. Dengan mengonsumsi susu almond, kamu dapat meningkatkan kualitas tidurmu, karena susu almond terbuat dari kacang almond utuh dan mengandung triptofan, melatonin, dan magnesium. 

Menurut penelitian yang dilakukan oleh Behnood Abbasi, Masud Kimiagar, Khosro Sadeghniiat, Minoo M Shirazi, Mehdi Hedayati, dan Bahram Rashidkhani pada tahun 2012 dalam PubMed Central, mengungkapkan bahwa magnesium telah menunjukkan potensi sebagai pengobatan untuk insomnia, terutama pada orang dewasa yang lebih tua. 

Susu almond dapat tersedia di toko susu atau minimarket terdekat dengan berbagai merek dan rasa. Selain itu, kamu juga bisa membuatnya sendiri di rumah. Namun, perlu diingat bahwa susu almond ini terbuat kacang utuh, maka hindarilah mengonsumsi susu ini jika kamu adalah penderita alergi kacang.

6. Smoothie pisang dan susu almond

Pisang dan almond dipercaya dapat meningkatkan kualitas tidurmu. Hal ini dikarenakan pisang adalah buah yang tinggi akan triptofan, dan melatonin, sedangkan almond mengandung triptofan dan melatonin. Sehingga mengombinasikan pisang dan susu almond dalam smoothie dapat membantumu mengurangi gejala insomnia.

Menurut penelitian yang dilakukan oleh Michael A Grandner, Nicholas Jackson, Jason R. Gerstner, dan Kristen L. Knutson pada tahun 2014 dalam PubMed Central, menyatakan pisang dan susu almond juga mengandung kalium dan magnesium yang dapat mengendurkan otot-ototmu, sertaa dapat membantumu beristirahat di malam hari. 

Untuk membuat smoothie pisang dan susu almond, kamu dapat menggunakan resep berikut ini:

• 1 buah pisang segar atau beku,
• 237 ml susu almond,
• 1 sendok makan (15 gram) mentega almond,
• 1/2 gelas es (jika menggunakan pisang segar)
• Kamu dapat menambahkan bahan-bahan lain yang kaya akan magnesium dan kalium, seperti sayuran hijau, jus jeruk, cokelat hitam, yogurt, atau alpukat.

Baca Juga: Awas! Kurang Tidur Berdampak Buruk Pada Produktivitas dan Kesehatan Mental! Ini Tips Mengatasinya