5 Menu Buka Puasa Sehat untuk yang Sedang Diet, Dianjurkan Perbanyak Makan Ini

JAKARTA, KOMPAS.TV - Bagi yang ingin menurunkan berat badan di bulan puasa Ramadan harus memperhatikan asupan agar diet yang dijalani tetap secara sehat.

Guru Besar Ilmu Gizi Institut Pertanian Bogor (IPB) Prof. Dr. Ir Hardinsyah, MS, mengatakan puasa yang diimbangi asupan yang baik dan olahraga yang benar dapat menurunkan berat badan dua hingga lima kilogram

Saat berpuasa, kata Hardiansyah, secara otomatis kalori yang masuk ke tubuh akan berkurang sekitar 200 hingga 500 kalori. 

Namun lagi-lagi, ini akan terjadi apa bila seseorang tidak berlebihan saat bersantap sahur dan berbuka puasa.

"Kalau kita bisa mengendalikan makan dan berhenti sebelum kenyang itu pasti akan terjadi defisit kalori dari kebutuhan harian biasanya,” ujar Hardinsyah, dikutip dari Antara.

Karbohidrat tetap dibutuhkan selama puasa untuk memberikan energi pada tubuh saat beraktivitas. Namun, porsi sayur dan buah dianjurkan lebih banyak dibandingkan karbohidrat.

Seseorang yang ingin menurunkan berat badan saat puasa Ramadan, sebaiknya memperbanyak konsumsi buah dan protein serta minum air.

Baca Juga: 7 Jenis Olahraga yang Cocok Saat Puasa dan Waktu yang Tepat untuk Melakukannya

“Kalau tidak hati-hati bukan lemak yang dikeluarkan, namun, kadar air tubuh yang berkurang, beresiko dehidrasi,” kata dia.

Berikut menu buka puasa untuk diet, dikutip dari berbagai sumber, Senin (27/3/2023).

1. Capcay

Bahan:

• 1 brokoli ukuran sedang, potong
• 1 cup jamur kuping, potong
• 1 buah wortel, rebus, iris 
• 1 cup baby corn, rebus, iris 
• 5 lembar kol, potong
• 2 buah daun bawang, dirajang 
• 1 buah tomat sedang, potong 
• 6 buah bakso sapi, iris
• 200 gram daging filet ayam, potong dadu 
• 2 buah sosis jumbo, iris
• 700 ml air
• Larutkan maizena secukupnya
• Minyak secukupnya

Bumbu 

• 4 siung bawang putih, cincang 
• 1/2 buah bawang bombai, iris
• 1-2 sdm saus tiram 
• 1 sdm kecap asin
• 2 sdm minyak wijen 
• Merica dan garam secukupnya

Cara membuat:

1. Tumis bawang putih dan bawang bombai hingga harum. Masukkan ayam, sosis, dan bakso. Tumis sampai ayam berubah warna. 2. Masukkan air dan rebus hingga mendidih. 3. Masukkan semua sayuran, tambahkan dengan saus tiram, kecap ikan, merica, dan garam. 
4. Kentalkan dengan larutan maizena, matikan api, tambahkan minyak wijen, aduk rata. Capcai putihan siap disajikan. 

2. Salad Ayam

Bahan:

• 375 mililiter kaldu ayam
• 2 potong filet dada ayam (potong dadu)
• 2 buah apel merah (potong dadu)
• 2 buah apel hijau (potong dadu)
• 2 batang seledri (iris halus)
• 100 gram kacang walnut (sangrai)
• 125 gram mayones
• 3 sendok makan sour cream
• 1/2 sendok teh tarragon cincang (bisa diganti pakai jintan manis)
• Garam secukupnya
• Merica bubuk secukupnya
• 10 lembar daun selada (cabik-cabik)

Cara membuat:

1. Rebus kaldu ayam di dalam panci hingga mendidih, lalu angkat dan masukkan daging ayam ke dalam kuah kaldu. Tutup panci dan birkan hingga kuah kaldu dingin. Sisihkan.

2. Campur daging ayam, apel, seledri, dan kacang walnut di dalam mangkuk, lalu sisihkan.

3. Campur mayones, sour cream, tarragon, merica, dan garam, lalu aduk hingga rata.  Aduk daging ayam dan apel dengan campuran mayones, sajikan salad dengan taburan seledri.

Baca Juga: Ini 4 Aplikasi Islami Untuk Menemani Momen Ngabuburit Agar Makin Berkah

3. Tumis Tahu Toge

Bahan:

• 200 gr tauge
• 3 kotak tahu putih, potong dadu
• 5 cabai rawit merah
• 2 siung bawang putih
• 2 siung bawang merah
• 1 sdt garam
• 1/4 sdt gula
• 1/2 sdt lada
• 100 ml air
• 250 ml minyak goreng

 

Cara membuat:
1. Goreng tahu setengah matang. Sisihkan.
2. Tumis bawang putih dan bawang merah. Masukkan cabai rawit, tumis sebentar.
3. Masukkan tauge dan tahu.
4. Tuang sedikit air, garam, gula, dan lada. Aduk rata.

4. Pecel Sayur

Bahan: 

• 1 ikat bayam, ambil daunnya, siangi 
• 5 lembar kol, iris sesuai selera 
• 6 lonjor kacang panjang, potong sekitar 3 cm 
• 50 gram taoge, siangi 
• 150 ml air hangat

Bumbu pecel 

• 250 gram kacang tanah, goreng matang 
• 3 buah cabai merah besar 
• 8 buah cabai rawit merah 
• 3 siung bawang putih
• 5 cm kencur
• 3 sdm gula merah, sisir 
• 1 sdt garam 
• 1 sdm air asam jawa 
• Bahan pelengkap 
• Rempeyek kacang secukupnya

Cara membuat:

1. Bumbu pecel: Goreng cabai merah besar, cabai rawit merah, dan bawang putih hingga layu. Haluskan kacang tanah goreng bersama tumisan cabai, kencur, gula merah, dan garam. 
2. Tambahkan air asam jawa dan air hangat. Aduk hingga tercampur rata. 
Rebus daun bayam, irisan kol, potongan kacang panjang, dan taoge hingga matang, tiriskan. 
3. Siapkan pinggan, tata sayuran di dalam pinggan. Tuang dengan bumbu pecel di atasnya. 
4. Sajikan pecel sayur dengan rempeyek udang. 

Baca Juga: 5 Resep Menu Buka Puasa Berkuah, Sederhana dan Sehat di Bulan Ramadan

5. Sop Telur

Bahan:

• 5 butir telur
• 1 butir telur, kocok lepas
• 1 buah tomat merah besar
• 2 siung bawang putih, cincang
• 3 sdm daging sapi giling
• 1 batang daun bawang, iris kasar
• Garam, gula dan kaldu bubuk
• 1/2 sdt merica bubuk

Cara membuat:

1. Tumis bawang putih dan tomat hingga layu dan matang. Lalu masukkan daging giling, tumis hingga matang.
2. Tambahkan air, lalu masukkan telur kocok dan langsung diaduk, tunggu hingga mendidih.
3. Masukkan 5 butir telur secara perlahan, jangan diaduk agar telur tidak rusak bentuknya.
4. Setelah telur matang, tambahkan merica bubuk, garam, gula, kaldu bubuk dan irisan daun bawang. Tes rasa lalu sajikan.