Berapa Jam Waktu Tidur yang Dibutuhkan dalam Sehari? Ternyata Bayi dan Lansia Berbeda

YOGYAKARTA, KOMPAS.TV – Tidur merupakan waktu beristirahat untuk tubuh. Menurut National Sleep Foundation, sekitar setengah dari orang Amerika Serikat merasa mengantuk tiga hingga tujuh hari seminggu.

Psikolog spesialis gangguan tidur Michelle Drerup, PsyD, DBSM, menjelaskan berapa banyak waktu tidur yang dibutuhkan oleh seseorang setiap hari.

Semakin muda usia seseorang, semakin banyak tidur yang dibutuhkan. Bayi membutuhkan banyak tidur. Saat anak-anak tumbuh, kebutuhan tidur mereka berkurang.

“Pada masa dewasa, kebanyakan orang sehat membutuhkan 7 hingga 8,5 jam,” kata Michelle Drerup, seperti dilansir Cleveland Clinic.

Berikut berapa jam tidur yang dibutuhkan anak-anak dan orang dewasa, rata-rata menurut Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit:

Baca Juga: Tidur Pagi Memutus Pintu Rezeki, Inilah Alasan Rasulullah Melarangnya

Usia dan jam tidur yang dibutuhkan

0-3 bulan: 14-17 jam

4-12 bulan: 12-16 jam

1-2 tahun: 11-14 jam

3-5 tahun: 10-13 jam

6-12 tahun: 9-12 jam

13-18 tahun: 8-10 jam

19-64 tahun: 7-9 jam

65+ tahun: 7-8 jam

Meskipun kebutuhan tidur bervariasi tergantung pada genetika seseorang, kebanyakan orang dewasa membutuhkan waktu tidur dengan kisaran tujuh hingga sembilan jam.

“Ada orang yang kurang tidur, tapi cukup jarang,” kata Dr Drerup.

“Kami bukan penilai yang baik tentang bagaimana kurang tidur memengaruhi kami, dan kebanyakan orang yang berpikir mereka melakukannya dengan baik dengan sedikit tidur mungkin akan berfungsi lebih baik dengan sedikit lebih banyak tidur.”

Salah satu kesalahpahaman umum adalah bahwa orang yang lebih tua tidak membutuhkan tidur sebanyak yang mereka lakukan di usia paruh baya.

“Orang dewasa yang lebih tua memiliki pola tidur yang berbeda. Mereka cenderung tidur lebih nyenyak dan mungkin bangun lebih awal di pagi hari,” katanya.

“Tetapi Anda masih membutuhkan jumlah tidur yang sama selama 24 jam, jadi jika Anda kurang tidur di malam hari, Anda mungkin perlu tidur siang di siang hari.”

Manfaat tidur

Tidur adalah tangkapan-semua yang bermanfaat bagi kesehatan fisik, mental, dan emosional Anda. Saat Anda tidur, tubuh Anda memiliki kesempatan untuk beristirahat dan memulihkan diri — dan sifat restoratif ini bahkan terjadi pada tingkat sel.

Beberapa manfaat utama dari tidur meliputi:

• Meningkatkan sistem kekebalan tubuh Anda.
• Memperkuat pemrosesan emosional Anda.
• Meningkatkan mood dan mengurangi stres.
• Meningkatkan fungsi memori.
• Meningkatkan pertumbuhan sel.
• Memperbaiki jaringan dan pemulihan otot.
• meningkatkan produktivitas.
• Meningkatkan performa latihan.

Dr Drerup juga memberikan tips untuk mendapatkan hasil maksimal dari jadwal tidur:

1. Relaksasi

Sebelum tidur, lakukan relaksasi dengan mematikan perangkat elektronik (usahakan satu jam sebelumnya), mematikan lampu dan melakukan aktivitas yang menenangkan (seperti mandi air hangat, membaca dan relaksasi) yang akan membantu tubuh Anda mengantuk.

2. Pelan-pelan

Jika Anda terbiasa begadang sampai jam 2 pagi, kemungkinan besar Anda tidak akan tertidur pada jam 11 malam. Mulailah dengan menggeser waktu tidur Anda kembali 15 atau 20 menit. Setelah beberapa hari, balikkan lagi 20.

3. Bersikaplah konsisten

Jika Anda mengurangi waktu tidur selama seminggu, Anda tidak akan dapat sepenuhnya melunasi utang tidur itu di akhir pekan. Sebaliknya, usahakan untuk pergi tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari.

4. Bersikaplah fleksibel

“Anda tidak akan benar-benar konsisten setiap malam,” katanya. "Tetapi jika Anda berada dalam satu jam dari target tidur ideal Anda, itu adalah tujuan yang bagus."

Siklus tidur rata-rata berlangsung sekitar 90 menit. Idealnya, Anda membutuhkan empat hingga enam siklus atau tidur setiap 24 jam untuk merasa segar dan beristirahat.

Setiap siklus berisi empat tahap, yakni tiga yang membentuk tidur non-rapid eye movement (NREM) dan satu tidur rapid eye movement (REM).

- NREM Tahap Satu

Tahap tidur ringan ini berlangsung selama lima hingga 10 menit. Selama tahap ini Anda "tidur", karena aktivitas tubuh dan otak Anda mulai melambat. Jika Anda terbangun selama tahap ini, Anda mungkin merasa seolah-olah tidak tertidur sama sekali.

- NREM Tahap Dua

Selama tahap tidur ringan ini, otot-otot Anda mulai rileks saat suhu tubuh Anda turun dan detak jantung serta pernapasan Anda melambat. Selama tahap ini, gerakan mata Anda berhenti dan gelombang otak Anda melambat.

Terkadang ada gelombang otak yang disebut spindel tidur yang dipercaya membantu menyimpan ingatan Anda dan mematikan indra Anda sehingga tidur Anda tidak akan terganggu. Tahap ini mempersiapkan Anda untuk masuk ke dalam tidur nyenyak dan dapat berlangsung hingga 25 menit.

- NREM Tahap Tiga

Tahap ini dikenal sebagai tidur nyenyak, di mana mata dan otot Anda sepenuhnya beristirahat. Selama tahap ini, tubuh Anda sedang memperbaiki dirinya sendiri dengan menumbuhkan kembali jaringan, memperkuat sistem kekebalan Anda dan membangun tulang dan otot.

Semakin sulit untuk membangunkan Anda selama tahap ini, dan jika Anda terbangun, Anda mungkin mengalami periode disorientasi hingga 30 menit atau satu jam.

Selama siklus tidur sebelumnya, tahap ini bisa berlangsung 20 hingga 40 menit dan semakin pendek seiring dengan kemajuan siklus tidur. Seiring bertambahnya usia, Anda menghabiskan lebih sedikit waktu di tahap ini dan lebih banyak waktu di Tahap Dua.

Baca Juga: 5 Warna Cat Ini Bisa Bikin Kamar Tidur Lebih Nyaman, Apa Saja?

- REM Tidur

Anda bermimpi selama tahap ini. Aktivitas otak Anda sangat meningkat dan bahkan dapat menyamai atau melebihi aktivitas otak Anda yang biasa saat Anda bangun.

Otot-otot Anda memasuki keadaan kelumpuhan sementara, kecuali mata Anda (yang bergerak cepat selama tahap ini) dan otot-otot yang Anda butuhkan untuk bernapas.

Napas Anda menjadi lebih cepat, dan detak jantung serta tekanan darah Anda meningkat. Biasanya, periode pertama tidur REM terjadi sekitar 90 menit dalam siklus tidur Anda dan berlangsung sekitar 10 menit. Setiap tahap REM Anda selanjutnya semakin lama, semakin lama Anda tertidur.