Hati-hati Meregangkan Punggung hingga Bergemeretak, Ini 4 Tips dari Pakar

YOGYAKARTA, KOMPAS.TV – Saat punggung terasa tegang akibat terlalu lama duduk atau hal lain, terkadang orang dengan sengaja memutar tubuh hingga terdengar suara gemeretak.

Seiring suara gemeretak tersebut, tak jarang ada rasa lega, tubuh terasa sedikit lebih lemas dan nyaman.

Melansir Cleveland Clinic, Andres Bang, DC, seorang chiropractor, menjelaskan bahwa tulang belakang yang mengular di tengah punggung terdiri dari 33 tulang yang saling terkait, yang disebut vertebra. Tulang itu berfungsi sebagai pendukung utama tubuh.

Sistem tulang yang rumit ini disebutnya sebagai sebuah keajaiban teknik, yang menggabungkan kekuatan dan fleksibilitas untuk membantu Anda duduk, berdiri, berjalan, memutar, dan membungkuk.

Sendi di antara vertebrata ini berisi jaringan ikat licin. Tulang rawan ini menyebabkan tubuh menjadi lebih fleksibel.

"Sendi Anda tidak bekerja dengan baik jika ada tekanan pada mereka," kata Dr Bang.

Baca Juga: 3 Pose Yoga untuk Meredakan Sakit Punggung Bawah

Suara gemeretak yang muncul saat meregangkan tubuh dengan memutarnya, berasal dari gas bawaan yang keluar dari sambungan saat diregangkan.

Back cracking atau meregangkan tubuh hingga terdengar suara gemeretak aman jika dilakukan sendiri.

Jika peregangan itu dilakukan beberapa kali sehari, atau bahkan sehari sekali, menurutnya itu tidak menjadi masalah.

Tetapi, jika dilakukan setiap beberapa jam sekali untuk meredakan sendi yang terbebani, itu adalah tanda masalah stres berulang yang perlu ditangani.

“Ketika Anda mulai melakukannya beberapa kali sehari, Anda harus menyadari bahwa tubuh Anda mencoba memberi tahu Anda sesuatu,” kata dr Bang.

“Anda perlu membuat beberapa perubahan untuk menghilangkan tekanan."

Lakukan perubahan gaya hidup untuk menghentikan kebiasaan meregangkan tubuh hingga bergemeretak.

Duduk di depan komputer selama berjam-jam dapat menyebabkan kelelahan otot dan kekakuan sendi di punggung. Beberapa perubahan sederhana dapat mengurangi stres dan ketegangan pada tubuh.

Mengubah ketinggian layar komputer akan memaksa perubahan postur. Selain itu, mencoba untuk berdiri dan bergerak setiap 30 hingga 45 menit juga dapat menjadi solusi.

Peregangan lembut juga dapat membantu meredakan ketegangan di punggung, bahkan dengan sedikit suara gemeretak.

Berikut adalah beberapa peregangan dan latihan duduk, berdiri dan di lantai untuk dicoba.

- Ubah Posisi Duduk

Gerakan ini membangun rentang gerak di tulang belakang sambil juga melatih otot di punggung. Peregangan juga bermanfaat bagi leher, pinggul, dan bahkan bahu.

Baca Juga: Punya Tanda Ini di Punggung Berarti Anda Beruntung, Apa Artinya?

Caranya:

1. Duduk tegak di kursi dengan punggung lurus dan pinggul serta kaki menghadap ke depan.

2. Perlahan putar tubuh bagian atas ke kanan sejauh yang Anda bisa dengan nyaman sambil menjaga pinggul dan kaki Anda terkunci pada posisinya.

3. Tahan selama beberapa detik.

4. Kembali ke posisi awal.

5. Lakukan gerakan yang sama ke kiri.

- Peregangan

Peregangan dapat membantu melepaskan ketegangan di punggung bawah Anda untuk mengatasi nyeri saraf sciatic.

Caranya:

1. Duduk di dekat tepi kursi Anda dengan punggung lurus dan kedua kaki rata di lantai.

2. Angkat dan tekuk kaki kanan Anda sehingga melewati lutut kiri Anda. Pergelangan kaki kanan Anda harus bertumpu pada paha kiri tepat di atas lutut kiri Anda.

3. Condongkan tubuh ke depan dari pinggang sampai Anda merasakan peregangan di bokong (otot piriformis).

4. Bersantailah dalam peregangan dan tahan selama 30 detik.

5. Ganti kaki dan ulangi.

- Peregangan ke Depan

Peregangan menargetkan otot-otot di punggung atas dan bahu Anda.

Caranya:

1. Berdiri dengan kaki terbuka selebar bahu.

2. Letakkan tangan Anda di belakang kepala, menautkan jari-jari Anda.

3. Perlahan lengkungkan ke belakang sejauh nyaman, tekan kepala Anda ke tangan Anda.

4. Tahan hingga 10 detik.

- Putar Balik Berdiri

Gerakan ini membangun fleksibilitas dan kekuatan untuk punggung bawah Anda.

Caranya:

1. Berdiri dengan kaki selebar bahu, pinggul dan kaki menghadap ke depan.

2. Perlahan putar tubuh bagian atas ke kanan, jaga pinggul dan kaki tetap di tempatnya.

3. Tahan beberapa detik detik.

4. Kembali ke posisi awal.

5. Lakukan gerakan yang sama ke kiri.

Bolehkah meminta bantuan orang lain untuk meregangkan punggung hingga berbunnyi gemeretak?

Kata dr Bang, bantuan hanya boleh diminta pada seseorang yang profesional.

“Terapis fisik, chiropractor, dokter osteopathic – mereka semua dilatih tentang cara melakukan manipulasi dengan benar dengan cara yang aman untuk Anda,” katanya.

Yang tidak aman adalah meminta bantuan teman untuk menyentak tulang belakang Anda hingga berbunyi gemeretak.

Teknik yang tidak tepat dan mengerahkan terlalu banyak kekuatan dan tekanan dapat menyebabkan cakram hernia, ketegangan otot atau bahkan tulang rusuk patah.

"Cedera terjadi dengan perubahan arah kecepatan tinggi," kata Dr Bang.

“Jika Anda meretakkan punggung sekali sehari, itu bukan masalah besar,” kata Dr Bang.

“Tetapi jika itu menjadi lebih dari itu, luangkan waktu untuk memahami alasannya. Jangan biarkan itu menjadi kebiasaan.”