Cara Melatih Kekuatan Pergelangan Tangan di Rumah

YOGYAKRTA, KOMPAS.TV - Pergelangan tangan yang kuat tentu sangat membantu aktivitas sehari-hari Anda atau ketika berolahraga. Untuk mendapatkan pergelangan tangan yang kuat, Anda tentu perlu melakukan latihan untuk melatih otot pergelangan tangan.

Meskipun otot pergelangan tangan bukanlah bagian otot yang umum dipamerkan seperti otot perut, dada, atau biseps; banyaknya aktivitas yang melibatkan pergelangan tangan tentu membuat otot ini sebaiknya dilatih.

Salah satu alternatif latihan adalah pergi ke gym yang menyediakan alat-alat lengkap. Namun, jika Anda tidak punya waktu atau tidak mau pergi ke gym, Anda bisa melatih kekuatan otot pergelangan tangan sendiri di rumah.

Baca Juga: Dialog: Cara Melatih Diri untuk Tetap Positif dan Bahagia

Bagaimanakah caranya? Berikut sejumlah tips melatih kekuatan otot pergelangan tangan sebagaimana disarikan WikiHow.

1. Gunakan kedua tangan untuk melakukan pekerjaan tangan dominan.

Tips ini dapat dilakukan untuk melatih sisi tangan Anda yang lebih lemah. Pasalnya, kebanyakan orang cenderung memiliki satu tangan yang dominan.

Memiliki dua tangan sama kuat tentu memudahkan aktivitas Anda. Untuk melatihnya, Anda dapat menggunakan tangan lemah untuk melakukan aktivitas sehari-hari.

Seiring berjalannya waktu, pergelangan tangan yang lemah akan menjadi lebih kuat.

Beberapa aktivitas sehari-hari yang bisa digunakan untik latihan di antaranya adalah menggosok gigi, menulis, menggunakan mouse, makan, serta mengaduk makanan.

2. Menggunakan bola penghilang stres (stress ball) atau alat lain untuk melatih tangan.

Alat ini memiliki berbagai ukuran dan bentuk. Namun, fungsi dan cara menggunakannya sama, yaitu dengan menggegggamnya.

Latihan dengan stress ball dilakukan dengan cara menggenggam alat tersebut dengan kuat, mengendurkan genggaman, lalu mengulangi genggaman kuat.

Latihan ini bisa dilakukan ketika Anda sedang beraktivitas. Seperti penggunaan barbel, stress ball tetap bisa dipakai ketika Anda sedang menelepon, membaca buku, atau menyapu.

3. Melakukan latihan seperti pemain golf.

Anda bisa melakukan latihan pergelangan tangan ala pemain golf. Postur dan cara pegolf memukul bola dapat ditiru untuk melatih otot pergelangan tangan.

Siapkan tongkat untuk melakukannya. Pegang tongkat di bagian ujung pegangan. Dengan menggunakan otot pergelangan tangan, cobalah untuk menggerakkan tongkat naik-turun. Ulangi gerakan ini hingga lengan Anda terasa panas.

Anda bisa meningkatkan latihan ini dengan menggunakan tongkat yang lebih berat. Jika Anda sudah terbiasa dengan tongkat ringan, ada baiknya beralih ke tongkat yang lebih berat untuk memperkuat otot.

4. Melakukan wrist circle.

Cara melakukan wrist circle cukup mudah. Anda bisa melakukannya dengan berdiri atau duduk.

Arahkan tangan ke depan tubuh dengan telapak tangan menghadap ke bawah. Lalu putar pergelangan tangan ke kiri secara perlahan, kemudian putar kembali ke kanan.

Latihan ini membuat pergelangan tangan lebih rileks. Anda dapat menambah gerakan wrist circle dengan mengepalkan dan membuka kembali telapak tangan untuk menambah intensitas.

5. Gunakan resistance band.

Resistance band adalah tali berbahan karet yang umum digunakan untuk terapi fisik. Tali ini umumnya mudah didapatkan di toko olahraga. Terdapat dua latihan pergelangan tangan yang bisa Anda coba dengan resistance band.

Anda bisa mencoba latihan wrist flexion. Caranya dengan mengaitkan resistance band di jari-jemari salah satu tangan.

Kemudian berdirilah dengan lengan di samping tubuh, siku ditekuk hingga membentuk sudut 90 derajat, dan bagian atas lengan menjulur ke depan dengan telapak membuka ke atas.

Kaitkan ujung lain resistance band di kaki Anda sendiri dan tahan. Gerakkan pergelangan tangan ke atas sejauh yang Anda bisa, kemudian turunkan kembali dengan rileks. Ulangi gerakan ini dan jagalah agar lengan bawah tidak ikut bergerak.

Cara kedua adalah wrist extension. Latihan ini sangat mirip dengan wrist flexion. Bedanya, dalam wrist extension telapak tangan menghadap ke bawah.

6. Latihan ember beras.

Latihan ember beras juga mudah untuk dilakukan. Untuk memperkuat pergelangan tangan dengan latihan ini, yang Anda butuhkan adalah wadah yang cukup lebar untuk memasukkan kedua tangan tanpa saling bersentuhan.

Anda juga membutuhkan beras untuk membenamkan tangan ke wadah.

Caranya tuangkan beras ke wadah. Masukkan tangan Anda hingga terbenam sampai pergelangan. Ketika sudah terbenam, kepalkan tangan Anda dan lakukan gerakan memutar ke depan serta ke belakang.

Lalu, buka kepalan Anda dan lakukan kembali gerakan memutar. Setelah itu, buka dan tutup kepalan tangan Anda yang masih terbenam.

Gerakkan tangan ke atas dan ke bawah. Lalu lakukan wrist curl ketika tangan Anda terbenam, masing-masing dengan telapak tangan menghadap ke atas dan ke bawah.

Baca Juga: Cara Mengatasi Kram pada Otot Kaki

 

Penulis : Ikhsan Abdul Hakim Editor : Hariyanto-Kurniawan

Sumber : Kompas TV